Tako mijenjate navike

Navike prolijevanja je podvig. Uspostavite i nove. Kako to uopće učiniti

Oko 200 koraka. Dr. Julia Thurn ni sekunde ne razmišlja je li to možda previše iscrpljujuće za nju danas. Vaša stopala sama znaju put, uz stepenice na S-Bahn stanici, pa uz stepenice na zapadu Stuttgarta do svog radnog mjesta na Hasenbergu. Kad se njezin ured preselio, sportski je znanstvenik zaključio da je vrijeme za još jednu promjenu. "Prebacio sam se s automobila na javni prijevoz." Danas je mali trening jednostavno dio početka dana.

I kod Rosemarie Witte stubište je neophodno na početku dana. Dok je silazila niz stepenice u kuhinju, nesvjesno je osjećala paketić cigareta. Kad je kava puhnula, prva se cigareta pušila. Kasnije u autu sljedeći. "Oni koji puše pokrivaju se korzetom navika", kaže ona. "Proliti je jedna od najtežih stvari koje sam ikad učinio."

Ne legla - učini!

Svi su stvorenje navike. "Ako se rutina podudara s našim ciljevima, korisno je", kaže Thurn koja je svoj doktorski rad posvetila temi "Navika i sport". Ako to ne učine, bit će dosadni i potencijalno štetni za zdravlje.

Ipak, ne možemo drugačije. Uvijek ujutro vozimo istom rutom u automobilu, uvijek kupujemo istu pastu za zube pri kupnji i uvijek odlazimo u krevet na istoj strani. Za mozak način navika znači čisto opuštanje. Jer vaganje, razmišljanje, računanje - sve to košta puno energije.

"Navike su vrlo učinkovit mehanizam", objašnjava profesor Lars Schwabe, kognitivni psiholog sa Sveučilišta u Hamburgu. "Omogućuju nam kontrolu čak i složenih motornih procesa poput vožnje automobila i istodobno razmišljanje o problemu." Ali tu su zamke: Ako nakon kretanja sjednemo za volan, brzo opet završimo ispred starog stana. Unutarnji stroj radi sigurno kao navigacijski sustav - ali teško ga je reprogramirati.

Dobre rezolucije

Koliko je teško što mnogi ljudi primijete svake godine nakon novogodišnje noći.Manje brze hrane, napokon više sporta, prestanite pušiti - prema istraživanju DAK-a, gotovo 40 posto Nijemaca donosi ovakve odluke za novu godinu. Razum kaže da promjena ima smisla, želja se čini snažnom. No, nakon samo nekoliko tjedana, devet od deset ljudi spremnih na promjenu pobijedilo je njihovo staro ponašanje.

Uzrok leži duboko skriven u dijelu mozga: bazalnim ganglijima. Današnja istraživanja točno znaju što se događa kad se u glavi razvije navika. Na početku postoji svjesna odluka. "Uhvaćen je u frontalnom režnju, prefrontalnom korteksu", kaže Schwabe. Na ovom području stvaramo planove i rješavamo probleme. Ako projekt uspije, to je mali uspjeh. Sretni ste i ponavljate ponašanje. Sa svakim ponavljanjem, frontalni režanj ima manje posla. Uzorak kopa sve dublje i dublje u bazalne ganglije. Na kraju je dovoljan poticajni poticaj, određena situacija ili okruženje - i mi program pokrećemo gotovo nesvjesno. U međuvremenu, razum ima pauzu.

Svjesna motivacija u odnosu na ustaljenu naviku

Duboko usidrenu naviku u početku je teško prebrisati. Stari obrazac se aktivira munjevito. "To je vrsta trke", kaže profesor Sebastian Bamberg, psiholog sa Sveučilišta primijenjenih znanosti u Bielefeldu. Prije nego što svjesno pritisnemo gumb za zaustavljanje, već se vraćamo svojoj staroj rutini.

Ipak, čak se i duboko ukorijenjeno ponašanje može promijeniti, kako je rekao sportski znanstvenik Dr. Julia Thurn zna. Primjerice, kako biste unijeli više pokreta u svakodnevni život, jedno je važno: "To stvarno moraš željeti."

Ta se volja može ojačati. "Bit ću privlačna i mišićava. Osjećat ću se dobro." Prema Thurnu, svatko tko se prepusti takvim pozitivnim maštarijama povećava šansu da rješenje postane akcija. To je posebno važno u sportu. Jer uzalud čekate trenutnu nagradu. Znojite se, iscrpljeni ste i bole vas mišići. "Ali zabava dolazi", uvjerava Thurn.

Pokazala se i metoda mentalnog kontrastiranja. "Morate biti svjesni prepreka", objašnjava Bambergov psiholog. Što ako želim trčati i padne kiša? Kako se motivirati kad sam umoran? Odgovore treba naći unaprijed.

Uz to, planovi bi trebali biti konkretni. Na primjer: Svake srijede trčati ću pola sata prije posla. "Morate stvoriti situacijski kontekst", savjetuje stručnjak za Bamberg. To stvara poticaj koji bi trebao pokrenuti ponašanje.

Učljivi trenutci

Inače, doček Nove godine nije nužno idealno vrijeme za promjenu. Bolji su takozvani učljivi trenuci. To istraživači ponašanja nazivaju vremenima u životu kad se ionako puno toga mijenja, na primjer nakon vjenčanja ili promjene posla. Primjerice, oni koji prijeđu s automobila na bicikl ili vlak, imaju veće šanse promijeniti svoje ponašanje - kao i Julia Thurn. "Stare veze se prekidaju", objašnjava Bamberg. To stvara prostor za nove.

Tada je vrijeme da ustrajemo. U prosjeku 66 dana. Toliko je trebalo sudionicima studije na University College London da kažu: Sad je ponašanje automatsko. Dok su neki imali osjećaj nakon 18 dana, drugima je trebalo i 254 dana. "Zapravo, domet je vjerojatno i veći", sumnja psiholog Schwabe. Jer hoće li neko ponašanje postati navika, ovisi o mnogo različitih čimbenika. Posljednje, ali ne najmanje važno, osobnosti - i motivacije.

Protiv pušenja

Potrebno je veliko pakiranje ako želite napustiti uobičajeni porok: pušenje. "Otprilike 50 posto ovisnosti je psihološko", objašnjava Dr. Tobias Rüther, voditelj Klinike za duhan u bolnici Sveučilišta u Münchenu. Na seminarima o odvikavanju psihijatar pokazuje načine za prevladavanje ovisnosti. To uključuje vođenje evidencija. Prije svake cigarete sudionici bilježe situaciju u kojoj je uzimaju. Trik: "Vježba prekida automatizam", kaže Rüther. Uz to, pušači postaju svjesni funkcija koje cigarete za njih ispunjavaju. Na seminaru tada zajedno tražite alternative.

Rosemarie W. također je započela crtanjem linija u svojoj bilježnici. Jedna za cigaretu s jutarnjom kavom, kasnije u autu druga, pa druga dok razgovaramo telefonom, također navečer uz čašu vina. "Totalno ludo", kaže ona danas. Odlučila je izbiti iz uobičajenog korzeta.

Bacanje poroka - s novim navikama

Na seminaru je popušila još jednu cigaretu s ostalim sudionicima - posljednju. "Fizičko povlačenje nije bilo tako loše." No bilo je teško pronaći gumb za zaustavljanje svaki put kad je stara navika željela preuzeti vodstvo. Kad se ujutro pojavila glad za cigaretom, Rosemarie W. zamislila je kako bi bilo lijepo kad bi joj svježe oprana kosa i dalje mirisala, a automobil ne bi mirisao na pepeljaru. Trebalo je otprilike tri mjeseca da se napor polako povuče.

"Moj mi je sin bio velika podrška", kaže ona. Sretan je što se majka konačno riješila svoje ovisnosti. Danas Rosemarie W. radije ujutro umjesto cigarete drži pametni telefon u rukama i traži vijesti. "Uzgajate nove navike", kaže ona kroz smijeh. Ali sada ih se zna riješiti ako izmaknu kontroli.

Nastavi! Uspostavite nove navike - evo nekoliko trikova:

  • Ponavljanje: Ponovite novo ponašanje što je češće moguće, po mogućnosti nekoliko puta dnevno.
  • Grupni pritisak: trčanje u grupi koja trči ili pohađanje seminara za nepušače stvara predanost.
  • Pozitivne maštarije: Osjećat ću se u formi nakon vježbanja. Kad prestanem pušiti, koža mi postaje ljepša. Svatko tko zamisli ovako nešto vjerojatnije će biti uspješan.
  • Rješavanje problema: Što bi me moglo kočiti u rješavanju? Prije nego započnete novo ponašanje, prođite kroz moguće prepreke i pronađite rješenja.
  • Ugovor sa sobom: Ako želite nešto promijeniti, svoju odluku možete napisati i potpisati.
  • Nagrade: Ako se neko ponašanje nagradi, postaje lakše postati navikom. Na primjer, možete si dati bonus bodove. Ako imate deset bodova, priuštite si nešto.