Spavajte dobro: miran san

Dok mirno ležimo u krevetu, u nama bjesni vatromet aktivnosti. Osposobljavaju nas za sljedeći dan i održavaju zdravima

Spavajte jako dobro - za pamćenje i imunološku zaštitu

© Shutterstock / Nova Afrika

Šest noćenja s punim pansionom, svim obrocima u sobi i 1000 dolara u džepu. Primamljiva ponuda. No, tko god se uključio, nije doživio godišnji odmor. Gosti hotela bili su sudionici eksperimenta istraživača spavanja u SAD-u.

Ispitanici su udisali sprej za nos hladnom virusom i sljedećih pet dana proveli u hotelu, zaštićeni od njega. Očekivano, neki su se prehladili. No oni koji su u noći spavali u prosjeku manje od šest sati imali su 4,5 puta veći rizik.

Spavanje jača imunološki sustav

Studija pokazuje: San je važan za obranu od patogena. Naš imunološki sustav noću radi punom brzinom. I dugoročna imunološka zaštita očito također ima koristi od toga.

Tim koji je vodio profesor Jan Born sa sveučilišta u Tübingenu to je mogao dokazati na primjeru cijepljenja protiv hepatitisa. "Godinu dana kasnije, oni koji nisu spavali noć nakon što je Pikser imao samo upola manje imunih stanica protiv virusa hepatitisa nego njihovi vršnjaci", rezimira znanstvenik.

Mnogo je mitova o spavanju - naš video s objašnjenjima razjašnjava neke od njih:

Dan u brzom trčanju

Čak i ako ništa ne primijetimo, puno toga se događa i u našem tijelu noću. Prije samo nekoliko godina otkriveno je da mozak i leđna moždina imaju koherentan sustav odlaganja. Uklanja onečišćujuće tvari - posebno kada spavate - koje su se nakupile tijekom dana.

Uz to je ojačano sjećanje. Jačaju se živčane veze koje se aktiviraju tijekom dana, slabe one koje se ne koriste. Da bi to učinio, mozak ponavlja važne događaje od prethodnog dana. Iste živčane stanice pucaju u istom slijedu - samo deset puta brže.

"Snovi, s druge strane, imaju isti tempo kojim doživljavamo stvari", kaže Dr. Martin Dresler, istraživač sna na Sveučilištu Radboud Nijmegen (Nizozemska). Stoga smatra nevjerojatnim da oni igraju glavnu ulogu u formiranju pamćenja.

Snovi: prostor za isprobavanje i iskustvo

U svakom slučaju, neki istraživači sanjaju snove samo kao dodatak moždanoj aktivnosti - nebitno. S druge strane, noćno glavno kino ima neke veze s osobom koja sanja. Često je nadrealno, emocionalno nabijenije i sadržajnije od onoga što se zapravo dogodilo.

Neki stručnjaci sumnjaju da nam snovi nude prostor za sigurno vježbanje novih ponašanja. Dresler: "U snovima možemo pokušati sve, a da ne riskiramo život ili pravimo budalu od sebe pred drugima." Na primjer, boriti se protiv lavova ili otvoreno govoriti što ljudi misle o vama koji vas živciraju.

Ali zašto gubimo svijest čim zaspimo? Tada smo izloženi stvarnim prijetnjama bez zaštite. "Vjerojatno moramo biti odvojeni od vanjskog svijeta, inače se neki procesi spavanja ne bi mogli odvijati", kaže Dresler: izgradnja memorije, čišćenje mozga i iskustvo snova.

Loš san ukazuje na bolest

Jedno je sigurno: potreban nam je san, on nas održava zdravima. Ako je prekratak ili ne odmara, sljedeći dan osjećamo se umorno, razdražljivo i nepažljivo. Ako se to često događa, kvaliteta života se smanjuje. Loš san također može biti znak bolesti.

Suprotno tome, kronični nedostatak sna potiče povišeni krvni tlak, depresiju, demenciju, dijabetes tipa 2 i pretilost. Stoga razgovarajte sa svojim obiteljskim liječnikom o problemima sa spavanjem! Upitnik vam može pomoći u procjeni vlastite kvalitete spavanja.

Video: savjeti za dobar san

Moć negativnih misli

Jedni od najvećih uznemirivača tijekom noći negativne su misli. "Mnogo je ljudi koji svake noći razmišljaju o snu, otežavajući im smirenje", kaže profesor Kai Spiegelhalder iz odbora Njemačkog društva za istraživanje spavanja i medicinu spavanja.

Ali to obično pogoršava problem. Počinje ciklus: oboljeli se boje odlaska u krevet, još se više ne mogu isključiti, zaspati još gore i još više brinuti.

Psihoterapeut Spiegelhalder preporučuje da se ne brinete previše. Svatko tko se uhvati u koštac s problemom ne mora se bojati ozbiljnih zdravstvenih posljedica.

Regulirano spavanje

Navike igraju glavnu ulogu u kvaliteti spavanja: "To je ludo! Bolje sam zaspao s tobom, jer je ovdje tako dosadno!" - Profesor Kai Spiegelhalder uvijek iznova čuje ovo ili nešto slično - od ljudi koji pate od nesanice i zato mu dolaze u Sveučilišnu bolnicu u Freiburgu.

Profesor Kai Spiegelhalder, Njemačko društvo za istraživanje i medicinu spavanja

© W & B / Bernhard Kahrmann

Tada tamo provedu noć ili dvije - spojeni na uređaje koji mjere spavanje, ali odvojeni od televizije i Interneta. Spiegelhalder: "Mnogi su pacijenti zapanjeni učinkom koji to ima na njih."

Male promjene su često dovoljne da poboljšaju noćni san. (U donjim okvirima nalaze se mali prijedlozi.) Međutim, ne postoje preporuke koje vrijede za sve. "Svatko bi trebao isprobati ono što mu najbolje odgovara", savjetuje istraživač spavanja i pamćenja Dr. Martin Dresler sa Sveučilišta Radboud u Nijmegenu (Nizozemska).

O kavi, alkoholu i tabletama za spavanje

Ljudi različito reagiraju na moguće pokretače problema sa spavanjem. Na primjer, na stimulans kofein. Neki ljudi bolje zaspu ako ostanu bez kave poslije podneva, drugi ne osjećaju nikakav učinak.

S alkoholom je pak situacija jasna. "Iako vam pomaže da zaspite, remeti san u drugoj polovici noći", kaže Dresler. Ponovno se probudite i teško se uspavate.

Stvaratelj smetnji

Mobiteli ne omogućuju mnogim ljudima da se opuste. Tome doprinosi plavo svjetlo. Mnogi uređaji mogu biti prigušeni. Bolje: isključite

A što kažete na tablete za spavanje? Stručnjaci se slažu: Liječnici bi trebali biti oprezni pri propisivanju lijekova svojim pacijentima - većina tvari samo na kratko.

Dresler objašnjava zašto: "S takozvanim benzodiazepinima i Z-tvarima sličnog djelovanja, učinci navikavanja postaju očigledni vrlo brzo, a veća doza potrebna je već nakon nekoliko dana."

A oni koji uzimaju lijekove dulje vrijeme, teško će ih se riješiti. Dresler: "Čim ga skinete, vaš poremećaj spavanja je u gorem stanju nego prije."

Prirodna pomagala za spavanje

Mnogi se ljudi prvo obraćaju ljekarni sa svojim problemom. Tamo možete pomoći s proizvodima koji se prodaju bez recepta. Međutim, treba uzeti u obzir nekoliko stvari s njima, na primjer s biljnim lijekovima s korijenom valerijane, hmeljima, lišćem matičnjaka ili cvjetovima strasti.

Dieter Wohlert, ljekarnik iz Emdena

© W & B / Mario Wezel

"Biljnim proizvodima treba nekoliko dana da stupe na snagu", kaže Dieter Wohlert, ljekarnik iz Emdena. "Ali možete ih uzimati dulje vrijeme bez ikakvih problema." Ali pripravci imaju samo slab utjecaj na promicanje sna.

Imajte na umu nuspojave

Sintetički antihistaminici, također dostupni bez recepta, učinkovitiji su, ali imaju neke nuspojave. Najčešće su pospanost, vrtoglavica i vrtoglavica, mišići i glavobolje, kožne reakcije i gastrointestinalni problemi.

Ako prestanete uzimati lijek nakon dužeg razdoblja svakodnevne upotrebe, morat ćete ponovno računati s lošim snom. "Iz tih razloga možete ih uzimati najviše dva tjedna", kaže Wohlert. Postoje i stanja poput povećanja prostate za koja se ne smiju uzimati antihistaminici.

Razloge pojasnite kod liječnika

Pacijentima koji opetovano traže tablete za spavanje, glavni je ljekarnikov savjet: "Idite liječniku kako biste pojasnili uzroke i posebno ih liječili." Budući da poremećaji spavanja mogu imati mnogo razloga, i nitko ne bi trebao nepotrebno dugo provoditi u neizvjesnosti.

Prva kontaktna točka obično je obiteljski liječnik. Primjerice, on koristi krvni test da provjeri postoji li prekomjerno aktivna štitnjača i, ako je potrebno, upućuje pacijenta specijalistu na daljnje preglede.

Primjerice, u laboratoriju za spavanje liječnici provjeravaju postoje li noćne stanke u disanju (apneja za vrijeme spavanja) ili neki drugi fizički uzrok. Terapija tada ovisi o dijagnozi.

Naučite se kako spavati

Međutim, liječnici ne uvijek smatraju da je bolest uzrok. Ili se bolest uspješno liječi, ali problemi sa spavanjem ostaju. U tim slučajevima smjernice za liječenje preporučuju kognitivno-bihevioralnu terapiju psihoterapeuta. "Ovo je zapravo stari šešir, ali izuzetno učinkovit", kaže Spiegelhalder.

Savjeti za dan

Terapeut podučava osnove spavanja: na primjer, potreba za njim varira od osobe do osobe i iznosi između pet i devet sati. Pacijenti također uče metode koje im pomažu da se opuste, bolje strukturiraju svoj ciklus spavanja i buđenja i manje legla u krevetu. Planirano je ukupno četiri do osam sastanaka.

No, nažalost ima premalo mjesta za terapiju. Federalni zajednički odbor također je to prepoznao. Odbor trenutno promovira razvoj internetske usluge koja je namijenjena prevladavanju jaza u opskrbi. Ako se pokaže korisnim, mogao bi biti općenito dostupan 2024. godine. Svatko na koga utječe pristup Internetu mogao bi ga koristiti.

Spavajte kasnije, ustanite ranije

Ako imate dovoljno motivacije i ustrajnosti, možete sami pokušati poboljšati kvalitetu spavanja. Spiegelhalder: "Nije raketna znanost ono što se događa u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji. Mnogo toga spada u područje savjeta i trikova."

Prema njegovu mišljenju, riječ o jednoj važnoj, posebno učinkovitoj mjeri do sada nije došla: spavati pola sata kasnije navečer ili ustajati pola sata ranije ujutro - tjedan dana.

To znači da je netko umorniji tijekom dana, ali je lakše zaspati navečer, a zatim se i danju osjećati bolje. Spiegelhalder: "Vrlo je malo ljudi to dosljedno isprobavalo. Mnogi su vrlo iznenađeni što im omogućuje da vrate određenu količinu kontrole nad svojim snom."

Savjeti za večer i noć

  • Pričekajte umor i idite u krevet samo kad je potreba za snom oštra.
  • Spavaća soba treba biti tiha, zatamnjena, hladna i dobro prozračena.
  • Obavezno imajte udoban madrac, poplun i jastuk.
  • Zaustavite poplavu podražaja. Pravovremeno isključite televizor, računalo i pametni telefon i odložite ih izvan spavaće sobe. Mentalni i emocionalni podražaji drže vas budnima.
  • Rituali pomažu da se spustite i zaspite, na primjer topla kupka ili šalica voća ili biljnog čaja.
  • Tehnike opuštanja kao što su autogeni trening, progresivno opuštanje mišića ili meditacija također su korisne i mogu se naučiti.
  • Izbjegavajte tablete za spavanje i koristite ih vrlo štedljivo.
  • Alkoholna pića nisu prikladna kao noćna kapa. Najbolje ga je u potpunosti izbjegavati, čak i danju. Pogotovo u kombinaciji s tabletama za spavanje, apsolutno je potrebno bez njih.