Pratite nas: smanjite težinu 1. dio

Živi lakše: želiš li skinuti nekoliko kilograma? Nema problema s ovom serijom. Pomoći ćemo vam s hranom za razmišljanje, informacije i savjete. Prva epizoda govori o navikama ispitivanja

Dodatni udarac: vježbom kilogrami brže otpadaju

© W & B / Philipp Nemenz

Godina je mlada, dobre rezolucije su još uvijek svježe. Možda ste odlučili opet baciti balast - bilo da se opet fizički spremite, stavite u traperice od prije tri godine ili se jednostavno osjećate ugodnije. Bez obzira na vašu osobnu motivaciju: pravo je vrijeme za početak!

Podržavamo vas prijedlozima i pomoći u uspješnom i nadasve dugoročnom smanjenju kilograma. Jer bez obzira na to koliko ste dijeta već probali, stara težina se vjerojatno vratila nakon kratkog vremena. Ili čak malo više.

Osjećajte se siti mirne savjesti

Trajna promjena prehrane čarobna je riječ. Ako mislite na stalno režeći trbuh i dosadno brojanje kalorija, možemo vas razuvjeriti: Ovisi samo o tome što je na jelovniku. S pravom hranom možete se sitne savjesti pojesti i dugoročno i dalje mršaviti. Čak i bez dugotrajnog sportskog programa.

Jeste li znatiželjni? Zatim odmah napravite osobni inventar! Iskoristite sljedeća dva tjedna kako biste postali jasniji u svojim prehrambenim navikama.

Sljedeća pitanja na ovoj stranici otkrivaju vaše zamke osobnih figura. Prepoznat ćete zašto imate prekomjernu težinu i koje vijke za podešavanje možete snažno okretati. Usput, koristimo ovu priliku da raščistimo neke prehrambene pogreške koje su se održale u mnogim umovima.

Smršavite u ljekarni

Zajedno kilogrami lakše padaju: Otprilike 2200 ljekarnika iz lokalnih ljekarni širom zemlje već je završilo daljnju obuku o nutricionističkim savjetima. Mnogi od njih nude predavanja, grupne sastanke i individualne konzultacije.

Obavijestite svog ljekarnika o svojim planovima pri sljedećem posjetu. Može vas podržati, motivirati i pomoći vam savjetima i visokokvalitetnim pripravcima kako biste postigli željenu težinu.

Postići ciljeve motivirano

Studije koje pokazuju vezu između pretilosti i civilizacijskih bolesti poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa više se ne mogu brojati. No, želja da ostanemo zdravi nikako nije jedini razlog zašto se mršavljenje isplati.

Prije nego što započnete, trebali biste biti načisto s osobnom motivacijom. To će vam pomoći da se toga kasnije pridržavate.

Zašto želite smršaviti? Evo nekoliko mogućih razloga:

  • Kronično sam bolestan i želio bih pozitivno utjecati na tijek bolesti.
  • Želim spriječiti dijabetes i visoki krvni tlak.
  • Želim izgledati bolje.
  • Želim biti fizički spremniji.
  • Želim učiniti nešto za svoje samopouzdanje.
  • Želim se osjećati ugodnije i poboljšati kvalitetu svog života.

Dodatni udarac: vježbom kilogrami brže otpadaju

© W & B / Philipp Nemenz

Polazišta: promjena prehrane

Što se tiče gubitka kilograma, to ne ovisi samo o količini konzumiranih kalorija, već i o hrani iz koje dolaze. Zapravo postoje dobre i loše kalorije: šećer i visoko prerađeni ugljikohidrati, na primjer iz bijelog brašna i gotovih proizvoda, povećavaju oslobađanje hormona za snižavanje šećera u krvi inzulina.

To usporava gubitak masti i pospješuje skladištenje masti. Ugljikohidrati kratkog lanca poput grožđa, voća i stolnog šećera posebno su kritični. S druge strane, masnoće i bjelančevine dovode do malo ili nimalo oslobađanja inzulina.

Iako masnoće daju znatno više kalorija od ugljikohidrata, one također dulje pune. Kao rezultat toga, mnogi ljudi sada više vole jesti prehranu s malo ugljikohidrata. Postoje, na primjer, programi mršavljenja u kojima se broje bodovi umjesto kalorija.

Hrana s prirodnim, složenim ugljikohidratima poput povrća i mahunarki postiže nula bodova, dok prerađeni ugljikohidrati u tjestenini, pekarskim proizvodima i slatkišima postižu visoke ocjene.

Kako je s tobom? Gdje posebno uživate u pristupu?

Što više volite jesti?

  • voće
  • povrće
  • Proizvodi od žitarica / krumpir / riža
  • riba
  • perad
  • meso i kobasica
  • Mliječni proizvodi
  • Slatkiši i grickalice

Zabluda: ako želite smršavjeti, prije svega morate uštedjeti masnoće.

Uštedite na grickalicama

Jednako zanimljivo kao i "što" je i "koliko često" što se tiče jela. Oni koji neprestano utažuju glad, a jedu svaka dva sata, imaju trajno visoku razinu šećera u krvi - pogotovo ako se grickalice sastoje od slatkiša i visoko prerađenih ugljikohidrata.

Tijelo oslobađa više inzulina, poznatog kao hormon tova. Da biste to spriječili, trebali biste dopustiti nekoliko sati između obroka. Trenutno popularni isprekidani post također koristi ovaj učinak.

Umjesto dosadašnjih pet manjih obroka, mnogi nutricionisti sada preporučuju tri obroka dnevno. Ako između toga ne želite propustiti međuobroke, umjesto čokoladnih pločica i keksa upotrijebite sirovo povrće ili orašaste plodove.

Koliko puta dnevno jedete? Zabilježite koliko obroka jedete svaki dan. To uključuje i međuobroke između.

  • rano ujutro (1. doručak)
  • ujutro (2. doručak)
  • u podne
  • popodne
  • navečer
  • kasno navečer / noću

Zabluda: Nekoliko malih obroka je bolje od nekoliko velikih.

Prepoznajte frustracijske zamke

Psiha se ne smije zanemariti ako imate prekomjernu težinu. Ljutnja, tuga, usamljenost ili nedostatak samopoštovanja kod mnogih ljudi dovode do želje za hranom.

Nažalost, frustrirani rijetko posežu za jabukama i mrkvom, već za čipsom i čokoladom. Hrana bogata masnoćama i ugljikohidratima potiče oslobađanje hormona sreće u mozgu i uljepšava raspoloženje.

Stoga je korisno ako su vam jasne situacije ili raspoloženja u kojima se možete utješiti nečim za jesti - razmislite o alternativnim strategijama za hitne slučajeve.

Pokušavate li se utješiti hranom u sljedećim situacijama i osjećajima?

  • stres
  • nevolja
  • Tuga / tuga
  • usamljenost
  • dosada
  • nezadovoljstvo

Zabluda: Stres i tuga djeluju kao potiskivač apetita i čine ih mršavljenima.

Ne zaboravite na beauty san

Postoje jasne veze između sna i tjelesne težine: Studije pokazuju da je kronični nedostatak sna povezan s povećanim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2. Dijeta je također očito manje uspješna kada količina sna padne s osam i pol sati na pet i pol sati - ali ne samo zato što tada imate više vremena za jelo.

Jer, kao i kod stresa, razina kortizola raste kada nedostaje sna, što negativno utječe na razinu šećera u krvi i inzulina. Također se utječe na oslobađanje hormona apetita grelina.

Koliko sati spavaš noću?

Zabluda: Oni koji manje spavaju troše više energije od onih koji spavaju kasno.

Učinite svakodnevni život aktivnijim

Pretilost se javlja kada uzmemo više energije nego što sagorijevamo. Zbog toga nedostatak vježbanja dovodi do razvoja pretilosti. Ne gubite kilograme samo vježbanjem, ali tjelesna aktivnost može vam učinkovito pomoći u gubitku kilograma: Potiče metabolizam i povećava potrošnju energije izgradnjom mišićne mase.

Za to ne morate nužno dovršiti program vježbanja. Samo unesite više pokreta u svoj svakodnevni život. Međutim, kako bi smršavili, bitna je dodatna promjena prehrane. Vodite kratki nutricionistički dnevnik sljedećih nekoliko dana.

Koliko često se krećete?

  • aktivnost
  • frekvencija
  • Trajanje
  • intenzitet

Zabluda: Mršavite samo vježbanjem.

izbjegavajte stres

Mnogi se ljudi debljaju pod stresom. S jedne strane, jer često nemaju uravnoteženu prehranu kad su pritisnuti na vrijeme i performanse. Tko nakon stresnog dana ima vremena i živaca kupiti svježe namirnice i pretvoriti ih u zdrava jela?

Uz to, znanstvenici su uspjeli dokazati da hormon stresa kortizol povećava oslobađanje inzulina u slučaju stalnog stresa. A povećana razina inzulina inhibira gubitak masti i osigurava da se višak energije pohranjuje kao mast.

Koliko visoko ocjenjujete razinu stresa?

Zabluda: stres vas drži vitkim.

Lijekovi u pogledu

Lijekovi poput kortiocida također mogu pospješiti debljanje. Antidepresivi ili hormonalni lijekovi. Ako sumnjate da jedan od vaših lijekova uzrokuje vaš problem s kilogramima, potražite savjet svog liječnika. U nekim slučajevima liječnik tada može propisati drugi aktivni sastojak.

Voda umjesto alkohola i bezalkoholnih pića

Ne biste trebali pripaziti samo na čvrstu hranu: slatka bezalkoholna pića, sokovi i alkoholna pića također uzrokuju porast šećera u krvi i dugoročno oštećuju metabolizam. Navodno zdravi voćni sokovi i smoothiji ponekad sadrže čak i više šećera od kole. Alkohol također osigurava puno kalorija, usporava gubitak masnoće, a također šteti jetri.

Ako želite smršavjeti, trebali biste koristiti nezaslađena pića poput vode i biljnog čaja. Iznenadne muke gladi također se mogu staviti pod kontrolu čašom vode. Obavezno obratite pažnju na pića koja pijete tijekom dana.

Što piješ?

  • Kava
  • Voćni špricer
  • sokovi
  • alkoholna pića
  • voda
  • čaj
  • Gazirana pića

Zabluda: Voćni sokovi i špriceri mogu se konzumirati unedogled.

Napravite ugovor sa sobom

Ako želite promijeniti način prehrane, trebali biste si postaviti "pametne" ciljeve:

SMART ciljevi su specifični, mjerljivi, atraktivni, realistični i planirani.