Depresija: što možete sami

Kretanje, dnevno svjetlo, strukturirana svakodnevica i razumijevanje prijatelja mogu vam pomoći u lošem raspoloženju. Savjeti psihoterapeuta

"Što mi još može pomoći osim lijekova i psihoterapije?" Profesor Günter Niklewski sretan je kad ga pacijenti s depresijom pitaju ovako nešto. Jer zapravo postoje neke korisne svakodnevne mjere koje depresivnim ljudima mogu olakšati izlazak iz lošeg raspoloženja. "Ipak, ne može se izbjeći lijek za ozbiljnu i umjerenu depresiju", kaže Niklewski, koji je ravnatelj Klinike za psihijatriju i psihoterapiju na klinici u Nürnbergu. "Suvremeni antidepresivi, koji ubrzavaju ponovno unošenje glasnika u mozak, čine osnovu terapije." Samo u slučaju lakših bolesti čovjek može pokušati postići uspjeh isključivo savjetima za svakodnevni život.

Pokret i svjetlost podižu raspoloženje

Stručnjak napominje da su znanstveni podaci o pojedinim preporukama nedosljedni. "To najbolje izgleda za sport." Psihijatar savjetuje sportove izdržljivosti kao što su planinarenje, nordijsko hodanje, biciklizam, plivanje ili trčanje: "Mnoga istraživanja pokazuju da sport poboljšava depresivne bolesti." Idealna su umjerena opterećenja - ne previše, ali redovito. Oslobađanje različitih glasničkih tvari u mozgu osigurava antidepresivni učinak. Međutim, postoji jedna kvaka: Morate se motivirati na vježbanje - a to je posebno teško za ljude s depresijom. Niklewski zna za ovu prepreku i daje savjet za sastajanje s prijateljima: "Ako znate da se od vas očekuje pješačenje, šetnja ili biciklizam, lakše je ustati."

Vježbanje na svježem zraku ima još jedan plus za osobe s depresijom. "Antidepresivnom učinku sportskih aktivnosti također se pridružuje i svjetlost", kaže Niklewski. Također je znanstveno dokazano i vjerojatno se temelji na činjenici da svjetlost inhibira oslobađanje glasničke tvari melatonina. "Dovoljno je biti na otvorenom", kaže psihijatar. Sunce ne mora ni sjati, jer normalna dnevna svjetlost, čak i kad je nebo oblačno, pruža dovoljno UV svjetla. "Jednostavno moraš ostati vani dovoljno dugo."

Prihvatite pomoć voljenih i prijatelja

Ako depresivnim ljudima nedostaje motivacije, drugi ljudi mogu učiniti puno. "Rođaci i prijatelji ovdje mogu biti od velike pomoći", kaže Niklewski. Ne radi se o jurišu na bolesne s dobrim savjetima. "To ne čini ništa i samo dovodi pacijenta pod pritisak." Umjesto toga, korisno je za pacijenta i podržati liječenje da prihvati depresiju i nastavi uključivati ​​osobu u uobičajene aktivnosti. "Ako netko s okamenjenim licem obiđe uobičajeni krug u parku, to vas ne bi trebalo smetati, već pozitivno recite da uopće ide s vama."

Struktura svakodnevnog života

Niklewski se ne umara podvlačiti važnost rodbine i prijatelja za uspješnu terapiju. Primjerice, kada je u pitanju struktura dana. "Većina depresivnih ljudi odustaje od svog uobičajenog dnevnog ritma." Bolest često miješa sve - jelo i piće, budnost i spavanje. Kako bi se pronašla podrška u ovoj situaciji, redovite aktivnosti mogu poslužiti kao fiksne točke. Oko njih se može održati ili obnoviti određena dnevna struktura.

Rođaci i prijatelji igraju važnu ulogu u organizaciji - bez obzira radi li se o svakodnevnoj šetnji, kontaktu s unucima ili sudjelovanju u tjednom kolu kuglanja. Niklewski: "U Franconiji, na primjer, ljudi vole odlaziti na selo jesti nedjeljom. Ako je obitelj do sada uživala u tome, trebali bi to i dalje raditi." Svatko tko je s partnerom uživao u kinu, ne bi trebao odustati od ove navike. Uglavnom: zadržite sve što je prethodno bilo zabavno, ako je moguće.

Osim toga, fiksno vrijeme obroka također pomaže dati svakodnevnom životu strukturu. "Ljudi s depresijom gube apetit i često jedu neredovito", kaže Niklewski i savjetuje rodbinu da inzistiraju na fiksnom vremenu obroka - čak i ako je dotična osoba gladna ili uopće nije.

Promovirajte noćno spavanje

"Gotovo svaku depresiju prati poremećaj spavanja. Suočavanje s njom važan je dio terapije", kaže stručnjak. Kako bi promovirao noćni san i borio se protiv dnevne pospanosti, savjetuje ne popodnevni san: "Ako ne možete bez njega, ne bi trebalo trajati duže od 30 minuta."

Nije korisno: alkohol i čokolada

Prekomjernost bilo koje vrste šteti redovnom dnevnom i noćnom ritmu - posebno onima koji uključuju alkohol. Niklewski uvijek iznova doživljava kako naročito depresivni muškarci započinju svojevrsni pokušaj samoizlječenja alkoholom: "U početku alkohol zapravo uljepšava raspoloženje, ali dugoročno povećava umor i nedostatak napora." Prema stručnjaku, čokolada je također beskorisna za terapiju. Glasine tvrdoglavo istrajuju da pomaže protiv depresije, kaže Niklewski sa zaprepaštenjem: "Nažalost, nema ništa od toga." Stoga: Čokoladu biste trebali jesti kad vam se sviđa, ali ne i za osvjetljenje. Dodaci prehrani poput omega-3 masnih kiselina, aminokiselina ili vitamina D jednako bi malo pomogli, pojašnjava psihijatar: "Nema znanstvenih dokaza za bilo što od toga."