Živahniji život s nordijskim hodanjem

Nordijsko hodanje pogodno je za gotovo sve, uključujući neobučene i kronične bolesnike. Ovdje ćete naći savjete o tehnici i opremi, kao i prijedlog plana treninga

Društva za zdravstveno osiguranje prepoznala su nordijsko hodanje kao preventivnu mjeru i pokrivaju do 80 posto troškova tečajeva

© stock.adobe.com/Alexander Rochau

tehnologija

Ruke: Zamahnite poput viska labavo od ramenog zgloba paralelno s tijelom. Laktove lagano savijte. Palice usmjerene prema natrag pod kutom.
Ruke: Kada se palicom odgurnete, ruka je zatvorena. Otvara se kad se ruka zaljulja unatrag.
Držanje tijela: Gornji dio tijela blago je nagnut prema naprijed, a trup uspravan. Rame se okreće prema osi zdjelice.
Stopala: kotrljaju se od pete preko metatarzusa do lopte palca.

Štapići

Materijal: Palice moraju biti lagane, ali stabilne i ne smiju se ljuljati unatrag kad se odgurnu. Najlakši i najfleksibilniji stupovi izrađeni su od ugljika; Aluminijski štapići su malo teži i veća je vjerojatnost da će se slomiti.

Duljina: Formula je: visina x 0,66. Izlaz iz petlje nalazi se u razini pupka kada se stoji uspravno.
Remenje za ruke: Koriste se za prijenos snage i trebali bi dobro sjediti. Njima se zglobom odgurnete od poda.

Prilozi: Za vrhove različitih vrsta terena nalaze se gumeni vrhovi. Smanjuju razvoj buke i ublažavaju vibracije koje se javljaju prilikom odbijanja.

Cipele

Materijal: Mora biti lagan, prozračan i vodoodbojan.
Podstava: Podržava i stabilizira stopala. No budući da su cipele zbog toga često malo manje, bolje ih je kupiti u kasnim popodnevnim satima. Tada su stopala veća i šira.
Potplat: Blago zaobljen i neklizajući, podupire stopala pri valjanju. Kako bi zaštitio zglobove i intervertebralne diskove, trebao bi dobro prigušiti vibracije kad se pojave.
Uložak: Preporučuje se individualno prilagođeni uložak koji podupire luk stopala i za optimalnu potporu.

Plan treninga

Pravilnost je posebno važna na početku: bolje je hodati 30 minuta tri puta tjedno nego jednom sat i pol. S povećanjem kondicije, trajanje i intenzitet mogu se povećati.

Orijentirajte se našem planu treninga za prva četiri tjedna. Tada možete planirati duže seanse i povećati tempo.
Savjet: Isprobajte terene s različitim gradijentima i stupnjevima težine. To povećava izdržljivost i donosi raznolikost i motivaciju.

1. tjedan

Pon: 30 min hoda
Di: stanka
Srijeda: 30 min
Čet: pauza
Pet. 30-45 min
Sa: pauza
Dakle: pauza

2. tjedan

Mo: pauza
Utorak: 30-45 min
Sri: pauza
Četvrtak: 45 min
Fr.: Prekid
Su: 30-45 min
Dakle: pauza

3. tjedan

Mo: pauza
Utorak: 45 min
Sri: pauza
Čet: pauza
Pet: 30 minuta malo brže
Sa: pauza
Sunce: 45 min

4. tjedan

Mo: pauza
Utorak: 45 minuta malo brže
Sri: pauza
Četvrtak: 45-60 min
Petka stanka
Su: 45 minuta malo brže
Dakle: pauza

Prethodni

1 od 4

Sljedeći

Brzina otkucaja srca

Ako želite hodati učinkovito i nježno, trebali biste koristiti mjerač otkucaja srca i trenirati s pulsom koji odgovara vašoj kondiciji. Optimalni broj otkucaja srca za trening izračunava se na sljedeći način:

(220 - dob - puls u mirovanju) x faktor za razinu treninga * + puls u mirovanju.
(* 0,5 = nije uvježban; 0,6 = malo uvježban; 0,7 = dobro uvježban)

Savjet: Svatko tko dugo nije aktivan trebao bi pregledati liječnika prije početka treninga. To se posebno odnosi na bolesnike s kroničnim bolestima.

motivacija

Nordijsko hodanje je učinkovitije od hodanja bez palica i aktivira oko 90 posto svih mišića. Rad palicom za ruke također naglašava gornji dio tijela, oslobađaju se napetosti u području ramena i vrata, jačaju potporni mišići trupa.
Savjet: Nordijsko hodanje idealan je sport za izdržljivost za neobučene i prekomjerne tjelesne težine, kao i za probleme s leđima i zglobovima: Podržavanje palicama olakšava kralježnicu, koljena i stopala.

Društva za zdravstveno osiguranje prepoznala su nordijsko hodanje kao preventivnu mjeru i pokrivaju do 80 posto troškova tečajeva. Adrese kvalificiranih trenera možete dobiti iz svoje blagajne ili od Njemačkog udruženja za nordijsko hodanje i prevenciju na www.dnv-online.de