Trening dna zdjelice: Za jaku jezgru

Mnogi ljudi zdjelično dno cijene samo kad primijete prve znakove slabosti zdjeličnog dna. Ali prevencija se isplati

Trening dna zdjelice više nije samo ženski posao: slab dno zdjelice također može dovesti do inkontinencije kod muškaraca

© Shutterstock / Mangostar

Čini se da problem pogađa samo dvije skupine ljudi.
fen: mlade majke i starice. Ali izgled je varljiv. Jer zapravo samo oni o tome razgovaraju. Pogotovo jer je situacija nakon trudnoće, porođaja, hormonalnih promjena i sa smanjenjem vezivnog tkiva previše očita. Napokon, tko bi želio priznati da su samo napikali hlače od smijeha? Ili kod kašljanja? Ili dok trčite?

U istraživanju stvari stoje malo drugačije. U znanstvene svrhe žene su spremnije priznati svoju slabost i razgovarati o svom dnu zdjelice. I tako, uz mlade majke i starice, postoji i treća skupina ljudi: sportašice.

Inkontinencija mokraće kod žena sportaša

Primjerice, u švedskom istraživanju od 35 pro skakača za trampolin, 80 posto sudionika izjavilo je da su već izgubili mokraću tijekom vježbanja. A u danskom istraživanju od 291 profesionalnog sportaša i plesača, 60 posto je reklo da povremeno nose uloške iz istog razloga.

Početkom godine jedan je izašao u trgovačkom časopisu Uro vijesti objavio je meta-analizu s oko 1.700 sportašica na kraju: svaka treća žena koja se bavi sportom pati od urinarne inkontinencije, bez obzira radi li se o sportu s jakim kontaktom sa zemljom ili ne.

Mišići dna zdjelice u osnovi se sastoje od tri sloja

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Slabo dno zdjelice je iznenađujuće često

Dr. Stefanie Burghaus, viša liječnica na Ženskoj klinici Sveučilišne bolnice Erlangen, ne smatra broj iznenađujućim: "Slabost zdjelice je češća nego što se očekivalo",
napominje ona. Iz svakodnevne kliničke prakse zna da to nisu samo majke, starije osobe i sportaši: "Pretpostavljamo da ukupno svaka treća žena ima slabost zdjelice."

Jedan od razloga ove učestalosti je ženska anatomija: "Možete zamisliti dno zdjelice poput prevrnutog kišobrana ispruženog između kostiju zdjelice. Nosi cijelu težinu trbušne šupljine", objašnjava profesor Christl Reisenauer, viši liječnik u uroginekološkom odjelu na sveučilišnoj ženskoj klinici Tübingen.

"Međutim, struktura koja se sastoji od mišića, vezivnog tkiva i masti ima tri slabe točke: prekidaju je mokraćovod, rektum i rodnica." Uz to, mišići zdjelice mnogih žena nisu adekvatno trenirani zbog stalnog sjedenja i nedostatka vježbe.

Mnogo posjeta toaletu, manje osjećaja tijekom seksa

Slabost mokraćnog mjehura samo je jedan problem koji uzrokuje slabo dno zdjelice. Ponavljajuće se infekcije mokraćnog sustava mogu biti još jedna. Čak i ako treba zauvijek u zahodu dok napokon ne dođe struja urina i nakon toga kaplje, to je znak da s unutarnjim kišobranom nije sve u redu.

Baš kao kad stalno morate ići u kupaonicu. "Ovdje vrijedi voditi dnevnik", kaže ginekolog Burghaus. "Jer ako to morate učiniti šest do osam puta u razdoblju od 24 sata, možda ćete imati osjećaj da je to vrlo često.

Mnoge se žene također osjećaju nelagodno tijekom seksa ili se premalo osjećaju tijekom odnosa. Čak i sa slabim dnom zdjelice, seksualna stimulacija uzrokuje refleksno kontrakciju mišića i sužavanje rodnice, ali slabi mišić samo se lagano steže. Žene snažnih mišića puno intenzivnije osjećaju svog partnera. Uz to, čvrsto dno zdjelice povećava protok krvi u spolne organe, što zauzvrat dovodi do veće osjetljivosti.

Osjetite dno zdjelice

Ali kako trenirati ovaj mišić? "Da biste to učinili, prvo morate osjetiti gdje se uopće nalazi zdjelično dno", objašnjava uroginekolog Reisenauer. Jer, za razliku od bicepsa ili tricepsa, izvana ne možete vidjeti je li ovaj mišić napet ili opušten.

Prvi je trag pretvaranje da prekidate protok urina. "Ako niste sigurni, trebali biste o tome razgovarati sa svojim ginekologom tijekom sljedećeg pregleda", kaže Reisenauer. "Može provjeriti može li se mišić pravilno napnuti, a može to i demonstrirati na ultrazvuku: položaj uretre mijenja se ovisno o tome je li napet ili labav."

Nije ženska stvar: trening dna zdjelice je također muški

Profesor Sommer, zar većina muškaraca zaista ne zna da ima dno zdjelice?

To je tako. A oni ni ne znaju da u dnu zdjelice imaju dva mišića za potenciju. Kad pitam svoje pacijente: "Znate li gdje su bicepsi?", 93 posto mi može pokazati mišić bez previše razmišljanja. Kad pitam: "Znate li gdje su vam mišići za potenciju?", 95 posto me gleda kao automobil.

A gdje su ti mišići za potenciju?

Između rektuma i testisa. Ako stavite prst na mjesto i kontrolirate mišiće, možete ih osjetiti.

Što rade mišići?

Poboljšavaju seksualnost tako što prvo osiguravaju bolju stabilnost, a drugo time što mogu odgoditi refleks ejakulacije.

Utječe li snaga zdjeličnog dna i na kontinenciju kod muškaraca?

Muškarci sa slabim dnom zdjelice češće pate od takozvanih simptoma nagona, nagonske inkontinencije: dok se mjehur puni, javlja se jak
Nagon za mokrenjem uz nehotično istjecanje mokraće. To može biti vrlo neugodno.

I tu vam može pomoći trening dna zdjelice?

Točno. Baš kao i napetost, trebali biste vježbati i opuštanje mišića. Trening dna zdjelice više nije samo ženski posao. Jürgen Klinsmann predstavio ga je za reprezentaciju prije Svjetskog prvenstva 2006. godine. Takozvanim temeljnim treningom: Ovdje se trenira dno zdjelice, trbuh i donji dio leđa. Budući da stabilni mišići jezgre pozitivno utječu na gotovo sve sekvence pokreta.

Budući da mnoge žene imaju poteškoća s pravilnim lociranjem dna zdjelice, važno je odabrati kompetentnog trenera. U određenim slučajevima ginekolog može propisati fizioterapiju specifičnu za dno zdjelice. Ali djeluje i bez recepta: "Postoje mnogi specijalizirani fizioterapeuti koji nude tečajeve ili pojedinačne terapije", kaže Stefanie Burghaus.

"Ovakav trening preporučujem svakoj ženi kao preventivnu mjeru - i to ne samo kada ima problema", kaže Christl Reisenauer. "Jer bi trening zdjeličnog dna zapravo trebao biti uobičajen kao i posjet teretani."

Savjeti za fit zdjelice

Uz ciljani trening dna zdjelice, u svakodnevnom životu možete učiniti puno za snažnu jezgru:

  • Jednostavno svako malo napnite i opustite mišiće - možda kad god ste na semaforu, kad telefonirate ili dok čekate autobus.
  • Svjesno napnite dno zdjelice tijekom fizičkog napora.
  • Pijte dovoljno: 1,5 do 2 litre dnevno.
  • Idite na toalet mirno i ne uvijek "iz predostrožnosti" prije izlaska iz kuće.
  • Osigurajte dobru probavu i spriječite trajni zatvor.
  • Pazite da se osjećate zdravo kako ne biste stavili nepotrebne kilograme na dno zdjelice.
  • Izbjegavajte dizanje teškog tereta što je više moguće.
  • Ne pušite - najmanje zato što učestali kašalj oštećuje stabilnost dna zdjelice.

Kontakt:

  • Na početnoj stranici Radne skupine za ginekologiju, porodništvo, urologiju i proktologiju (AG GGUP) možete pronaći fizioterapeute koji su se specijalizirali za gimnastiku zdjeličnih ode putem popisa terapeuta u vašem domu: ag-ggup.de
  • Njemačko društvo za kontinenciju navodi certificirane centre za zdjelicu i savjetovališta u cijeloj Njemačkoj: kontinenz-gesellschaft.de